你有没有过这种时候：躺在床上，脑子却像开了锅一样翻来覆去——“明天考试万一考砸怎么办？”“刚才那句话是不是说错了？”“爸妈是不是对我失望了？”越想越睡不着，越睡不着越乱想。
这就是典型的“想太多”。心理学上叫反刍思维，就像牛把吃下去的草再倒回嘴里反复嚼一样，我们把烦恼翻来覆去地琢磨，不但没解决问题，反而越陷越深。
怎么办？今天教你一个特别简单的小方法——“五分钟烦恼盒子”练习。
一、什么是“烦恼盒子”？
顾名思义，就是给你脑子里的那些乱七八糟的想法，找一个“盒子”装进去。不是真的盒子，可以是一个笔记本、手机备忘录，甚至一张废纸。关键是：把烦恼从脑子里“搬”到纸上。
这个方法来自认知行为疗法里的“外化技术”——把内心的焦虑具象化、写下来，你会发现自己不再是“被烦恼吞没”，而是可以站在旁边看着它。
二、具体怎么做？分四步
第一步：准备工具。找一个本子，或者打开手机备忘录。也可以拿一张A4纸，折成一个小盒子的形状——仪式感能增强效果。
第二步：设定5分钟倒计时。闹钟一响，开始写。不加评判、不管语法、不管字好不好看，只管把你脑子里闪过的所有烦恼，一条一条写下来。
比如：
“数学课代表今天没理我，是不是讨厌我？”“下周月考，物理大题肯定又不会。”“爸妈最近总吵架，会不会离婚？”原则：想到什么写什么，不用排序，不用组织语言。这5分钟，你就是一个“烦恼搬运工”，只管搬，别管摆得整不整齐。
第三步：时间一到，合上“盒子”。闹钟响了，立刻停笔。把本子合上，或者把那张纸折起来放进抽屉。然后对自己说一句：“好了，这些烦恼已经放进盒子里了。现在，我做点别的。”
这个动作很关键——它在告诉大脑：烦恼归烦恼，生活归生活。你不需要一直扛着它们。
第四步（可选）：找个时间“清理盒子”。可以是一天结束后，或者周末。打开盒子，一条一条看那些烦恼。你会发现：大部分根本没发生；小部分已经解决了；极少部分需要行动。对于需要行动的那几条，在旁边写下“下一步做什么”。比如“担心数学考不好”→下一步：“今晚复习两个错题”。
三、为什么这个方法管用？
第一，写下来本身就能“卸货”。心理学研究发现，把焦虑写出来，能显著降低大脑的“重复思考”负荷。就像电脑开了太多程序会卡，你把一些程序关掉，运行就顺畅了。
第二，5分钟限制防止“钻牛角尖”。很多人一想烦恼就停不下来，是因为没有“截止时间”。设定5分钟，就是给自己一个信号：允许你想，但别超过这个时间。时间一到，该干嘛干嘛。
第三，外化让你获得“旁观者视角”。当烦恼写在纸上，你看着它，会觉得“哦，原来就是这几件事”。它们不再是你脑子里的“洪水猛兽”，而是可以一条条处理的清单。
四、小贴士
刚开始写不出来？那就写“我现在脑子一片空白”，写着写着就有了。写着写着更焦虑了？很正常，因为你在面对它们。继续写完5分钟，然后合上盒子，去做一件具体的小事，比如喝杯水、做几个深蹲。孩子也可以用。如果孩子总想太多，给他准备一个“烦恼本”，告诉他：“有烦恼就写进去，写完就关上，等妈妈陪你一起看。”下次再觉得脑子乱成一锅粥，别躺在床上翻来覆去了。拿出纸笔，设个5分钟倒计时，把烦恼统统扔进“盒子”里。你会发现，那些看似压得你喘不过气的想法配资炒股资讯，写下来之后，轻得像一片羽毛。
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